Безсоння: як допомогти собі заснути

Безсоння: як допомогти собі заснути

Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує  системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним.

Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами. 

Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.

У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. 

Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

 

Найпоширенішими є такі ознаки безсоння: 

• людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня; 
• прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження; 
• труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень. 
• через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

 

Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи: 

 

• Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.

• Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну

• Не читайте новини мінімум за пів години до сну
• Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв

• 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили

• Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати

• Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.

• Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко. 

• Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.

• Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

 

Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька