Тривога під час війни: як заспокоїтися

Ось кілька порад, щоб знизити тривогу:

• «Не можу заснути. То реву, то злість накриває». Плакати це добре, це можливість пережити розпач. Мелатонін не варто приймати, якщо є варіант, що потрібно буде бігти в укриття. Однак, якщо ви у безпеці, то можна прийняти препарат.
• «Боюсь лягати спати, бо вночі можуть бути вибухи». Спати по черзі з близькими, якщо вони поряд. Телефони встановити на гучний дзвінок. Попросити друзів/знайомих розбудити вас, якщо щось відбувається. Якщо живете одні і нема кого попросити розбудити, то поставити будильники на кожну годину-півтори і читати новини. У разі небезпеки - бігти в укриття. Також є варіант одразу ночувати у укритті.
• «Не можу їсти». Це нормально і не заважає бути пильним.
• «Дитина не поряд, переживаю». Розмовляти з дитиною телефоном. Ваш голос заспокоюватиме дитину в будь-якому випадку.
• «Накриває тривога мене та дитину». Випити теплого молока, якщо немає заборони на лактозу, та їсти солодке. Нині це потрібно і можна робити.
• «Сильна злість, хочеться вбивати». Адреналін від страху. В організмі підвищується кортизол, який потрібен для реакції: «Бий чи біжи». Можна щось побити, наприклад, тарілку.
• «Мені одному спокійніше це нормально?». Особливості сприйняття кожної людини свої. Якщо легше без людей, то може бути ваша особиста якість. Робіть як вам
• «Завмерла, почуттів немає, емоцій теж». Це реакція завмирання. Для того, мабуть, щоб усе це забути. Допоможе, якщо поплакати. Можна знайти того, хто плаче і приєднатися. Допустить.
• «Чим більше роздаю розпорядження, тим більше люди зляться, і я зриваюся на крик». Нині всі сваряться. Усім хочеться спустити пару, але важливо знати, хто є ворогом. Своїх треба берегти. Дихаємо глибоко та знижуємо тональність голосу.

 

Рекомендації, як заспокоїти дітей:
• дозвольте дитині плакати, не лайте її;
• кажіть, що бояться це нормально;
• читайте казки, вигадуйте історії про майбутнє;
• можна лягати всім разом спати;
• важливо поговорити з дітьми про те, що відбувається, але зберігайте спокій під час розмови. Нехай з дитиною говорить та сама спокійна людина; слід сказати, що ви відповідально ставитеся до ситуації і зробите все, щоб захистити себе і їх. Важливо сказати, що армія на сторожі, і вони готові дати відсіч;
• якщо дитина дуже турбується, підкріплюємо свої слова про захист та безпеку обіймами. Це для дітей до підліткового віку, підлітки можуть сприймати обійми як слабкість. Дорослий повинен демонструвати надійність та спокій;
• дозволяйте грати в комп'ютерні ігри, включайте мультики - це відволікає;
• допомагає квадратне дихання: вдих – затримка дихання – видих – затримка дихання;
• пити теплі напої та їсти смачну їжу.
Важливо обговорювати так звану «цивільну оборону».

Правила для «цивільної оборони»:
1. Слухаємо «старшого».
2. Не сперечаємося, слідуємо за тим, хто відповідає за безпеку в даний час.
3. Домовляємося з рідними про зв'язок у разі втрати мобільного зв'язку. Де зустрічаємось, де можемо ховатися.

Подбайте про своє здоров'я
Страх паралізує. Після гострого стресу може трясти, ви можете плакати, може підскочити тиск, посилитися серцебиття.
Лікар-невролог Олександра Щебет радить тим, хто регулярно приймає ліки від серця чи тиску – продовжувати їх пити. Якщо симптоми посилюються, наприклад, тиск не знижується, то вживайте додаткову дозу. Однак, якщо є можливість, краще зв'язатися з лікарем. З собою бажано мати запас своїх звичних ліків на три місяці. Вкрай важливо продовжувати їх пити.
Також вона дала пару загальних рекомендацій, що робити у нинішній ситуації:
• спробуйте поїсти чи принаймні солодкий гарячий чай, якщо їжа не лізе;
• тепло одягніться, оскільки можуть мерзнути кінцівки або трясти озноб;
• зберіть усі документи та цінні речі, ліки – щоб були у разі чого під рукою.
Якщо накриває паніка:
• максимально забезпечте доступ свіжого повітря та дихайте повільно, глибоко;
• можна активно посідати;
• можна назвати вголос 5 речей, які ви бачите довкола вас;
• інтенсивно розтирати своє тіло – плечі, руки, стегна, живіт – щоб повернути себе до тіла.

 

Зберігайте зв'язок із реальністю
Психолог, гештальт-терапевт Марія Долгі радить зберігати зв'язок реальністю, коли вам тривожно. Поясніть собі про що ваша тривога: про майбутнє, яке не настало, або про ситуацію, що відбувається. Періодично звіряйте свій рівень тривоги із реальною ситуацією навколо вас.
На все, що реально в цю хвилину викликає тривогу, організм виділять енергію, яку необхідно спрямувати на: орієнтування в ситуації, пошук вирішення проблеми та дії. Ми всі можемо діяти в межах своїх можливостей для зниження власної тривоги.
Також зупиніть зараження чужою тривогою. Уникайте розмов, які посилюють паніку, не додаючи ясності. Слідкуйте за власним станом і відокремлюйте його від стану оточуючих вас людей. Допомогти комусь можна тільки якщо зберігається здатність спиратися на себе.

Знайдіть надійні джерела інформації
Кожна людина по-різному реагує на сильний стрес, спрацьовує психологічний захист. Хтось може бути відчуженим або агресивним, хтось заперечує загрозу, а хтось впадає в паніку. Психотерапевт Ганна Тихомирова переконує, що всі ці реакції нормальні, важливо дозволити собі та оточуючим проживати емоції так, як виходить.
Чим ви можете собі допомогти?
• Вибрати 1-2 надійні джерела інформації, які дозволять відчувати контроль над ситуацією. Відсутність інформації турбує, але також турбує її достаток, враховуючи, що мережа перевантажена думками і фейками.
• Зберіть найнеобхідніші речі, щоб вони були під рукою (документи, гроші, одяг, продукти харчування).
• Стежте за станом свого тіла: обов'язково їжте (тривога спалює багато ресурсу), тримайте тіло у теплі, зробіть розминку, самомасаж, пострибайте, струсіть тіло. М'язові затискачі посилюють психологічну напругу.
• Об'єднуйтесь з близькими, сусідами, допомагайте один одному у побутових питаннях, промовляйте свої емоції («Мені страшно», «я злюся»), просіть про допомогу. Бути серед людей – наш величезний ресурс.